با زانوی خم بر روی زمین یا نیمکت به پشت بخوابید.
زانوهایتان را خم کنید و با چرخش لگن در سمت راست بدن قرار دهید.
با انقباض عضلات شکم، شانه چپ را از زمین جدا کرده و آرنج دست چپ را به زانوی پای چپ نزدیک کنید.
به وضعیت شروع برگردید. به تعداد تعیین شده حرکت را تکرار کنید. سمت دیگر بدن را هم تمرین دهید.
فراموش نکنید که سر و گردن در تمام طول حرکت در حالت کاملا طبیعی قرار داشته باشد. بیش از اندازه نچرخید، نیاز نیست که آرنج زانو را لمس کنید.
کشش دست ها در پشت
باز کردن و کشش مچ دست
خم کردن و کشش مچ دست
خم شدن به طرفین
چرخش بازوها
کشش دست ها در پشت سر
طناب زدن پروانه
بالا بردن پا از حالت دمر
کشش زانو به درون سینه
کشش همراه با چرخش تنه
کشش کشاله ران به حالت ایستاده
کشش پروانه
کشش با استفاده از دیوار
کشش به حالت سجده
کشش مچ دست در حالت زانو زدن
چرخش برروی محورعمودی به حالت نشسته
باز کردن پشت با زانوی خم
چرخش تنه با میله سبک
دراز و نشست
دراز و نشست با چرخش از کنار
تقویت عضلات شکمی
جلو بازو با میله سبک
بالا بردن دمبل از طرفین
پرس شانه با دمبل از حالت نشسته
پرس سینه
بارفیکس
چرخش تنه همراه با وزنه
بالا کشیدن لگن
پرس پا
پرش از مچ پا
منابع

---

برچسب ها: پاورپوینت بدنسازی فوتبال پاورپوینت بدنسازی فوتبال پاورپوینت آمادگی جسمانی فوتبال دانلود پاورپوینت آمادگی جسمانی فوتبال پاورپوینت فوتبال